7 Problémů při nabírání svalů

V dnešním článku se zaměříme na problematiku s nabíráním svalové hmoty. Dal jsem dohromady 7 nejčastějších faktorů, které tě z mého pohledu mohou brzdit v cíli nabírat svaly. Jestli je tvým cílem budovat svaly nebo i zlepšovat výkonost, tak v článku najdeš 7  rad, na které se zaměřit.

  1. Malá trpělivost dodržovat režim

Je potřeba trpělivosti a vědět, že svaly rostou pomalu. Bavíme-li se o naturálních sportovcích, tak pokud cvičíš nějaký ten pátek, přírůstky jsou pomalejší. Poté co člověk je frustrovaný pomalým přírůstkem svalové hmoty, tak lehce vypadne z režimu. Nutné je si stanovit priority a přestat si hledat důvody proč něco nejde (např. připravit jídlo), ale hledat způsoby, jak to udělat a dosáhnout svého cíle.
Je potřeba sledovat výsledky a objektivně hodnotit, zda tam posun (byť i malý) je nebo člověk stagnuje nebo dokonce se i zhoršuje. V tomto případně je nutné přehodnotit dosavadní režim.

  1. Málo přijaté energie

Jeden ze základních problémů může být jednoduchý a tím je nízký energetický příjem. K budování nové hmoty je potřeba dostatek stavebního materiálu. S množstvím a poměrem sacharidů a tuků je potřeba si trochu pohrát, ale obě živiny by tam měly být zastoupeny. Dostatečné množství tuků zajistí tvorbu steroidních hormonů (zejména testosteronu) a manipulace se sacharidy nám ovlivní inzulín, který spadá do nejvíce anabolických hormonů. Dále nám sacharidy doplní glykogen, a tedy energii na další tréninky. Je ovšem potřeba čerpat živiny z kvalitních zdrojů! Které tuky volit si můžeš přečíst v mém článku „zde.“ U budování svalové hmoty je potřeba konzumovat dostatek bílkovin, ale jejich nadbytek je zbytečný a neefektivní. Protože na trávení bílkovin je potřeba vynaložit nejvíce energie.

  1. Mnoho nezdravých potravin

Ve snaze co nejrychleji nabrat často lidé konzumují i potraviny, které jsou energeticky hodnotné např. sladkosti, pizza a další junk food na který si jenom vzpomenete. Velké množství jednoduchých sacharidů, nekvalitních tuků a případně dalších aditiv na sebe nabaluje špatnou hormonální odpověď a také neblahý vliv na mikrobiom. Problém je i v tom, že lidé naberou tělesnou váhu poměrně rychle, ale svaly to nejsou. S minimálním svalovým přírůstkem na sebe naplácají tuk a vznikne postava zvaná skinny fat. Tuto postavu charakterizuje to, že nejsou na hubené postavě vidět svaly pod vrstvou tuku. Takový jedinec nemusí být tlustý, ale jeho procento tuku je vyšší, než by mělo být v cestě k nabrání svalů. A to je další problémový faktor.

  1. Vyšší množství tělesného tuku

Trošku paradox. Ale je-li cílem nabrat svalovou hmotu a vaše množství tělesného tuku je vyšší než 12 % (záleží ale také na druhu sportu), tak doporučuji nejdříve shodit tuk na nebo pod tuto hranici. Je to z hormonálního hlediska. Při vyšším procentu tuku se zvětšuje množství aromatázy. Tudíž si přeměníte svůj testosteron na estrogen. A to nechcete!

  1. Nízká trávicí kapacita

Není podstatné, co a kolik toho sníš, když nejsi schopný dané živiny kvalitně strávit, vstřebat a využít! Životní styl, genetika, mikrobiom a další faktory mají vliv na naší trávicí kapacitě. Může se zde jednat o sníženou tvorbu trávicích šťáv např. kyseliny chlorovodíkové v žaludku nebo malabsorbce různých nutrientů. Malabsorbce neboli snížená funkce vstřebávání určité živiny může být problém vrozený nebo spojený s určitou nemocí nebo intolerancí (např.  s celiakií)
Pokud jde, ale o sníženou tvorbu HCl, tak lze poměrně efektivně si pomoci se suplementací betainu. Při vředové chorobě ovšem jeho užívání nedoporučuji a ani nedoporučuji dělat v tomto případě test s betainem na množství kys. Chlorovodíkové.

  1. Trénink

Nejsem trenér, ale myslím, že pro svalovou hypertrofii by měl splňovat jistá kritéria. Neustálé pumpování s váhou, se kterou můžete udělat dalších 30 opakování i po poležení činky nepovede k dobré hormonální odezvě. Oproti tomu jezdit pouze maximálky nezpůsobí velké množství mikrotraumat, které jsou potřebné pro další růst. Myslete tedy při tréninku jak na váhu, počet sérií a opakování, dobu pod zatížením a tempo jednotlivých fází cviku (negativní fáze se taky počítá!  A při hypertrofii je velice důležitá) i dobu odpočinku.
Při tréninku nevykecávat, nesledovat Instagram a podobně. Když jsi na tréninku, tak trénuj! Máš na trénink vymezený čas, tak ho věnuj pouze tréninku! Nemysli na to, co budeš dělat večer. Mobil používej maximálně kvůli stopování času.
Nedílnou součástí tréninku je i schopnost ho zregenerovat a dostatečný čas zotavení. (To často nerespektuji 😀 )

  1. Spánek

Poslední, ale velice podstatný bod! Pokud si dáte práci se stravou, tréninkem a na spánkový režim nedbáte, tak se okrádáte o jeho benefity. Během spánku dochází k největší produkci růstového hormonu, regeneraci a pokud spánek bude nekvalitní, tak další trénink bude spíše trápení. O spánku si více můžete přečíst ve starším článku: „zde