Mikrobiom

První článek bych chtěl věnovat tématu, které postihuje všechny z nás. Mikrobiom je pro každého z nás jedinečný a je to jeden z důvodů proč jeden stravovací režim naprosto vyhovuje určitému jedinci a profituje z něho(ať se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty, zdraví, …) a jinému naprosto totožný styl zcela nevyhovuje a může ho dodržovat do puntíku. Takže dodržování jídelníčku podle svého idolu může být zajímavý koníček, ale ve většině případů nepovede k považovaným výsledkům.

Máte pocit, že ve vašich střevech je vetřelec, problém s imunitou, nabíráním svalů nebo hubnutí tuků? Tak problém může být právě ve vašem mikrobiomu. Mikrobiom je označení pro mikroorganismy žijící v nebo na našem těle. Nejčastěji se hovoří o mikrobiomu ve střevě, ale můžeme ho najít i kůži, v ústech. Člověk obsahuje kolem 23 000 genů a těžko představitelné je to, že náš mikrobiom obsahuje 100 – 360 krát více genů než je náš vlastní genový fond. Každý z nás má ovšem tento mikrobiom jedinečný, a ještě k tomu se dokáže měnit v řádech měsíců. Jaké bakterie nás budou kolonizovat závisí na naší stravě, hygieně, užívání antibiotik, a dokonce i to, zda jsme byli kojeni nebo porozeni císařským řezem. Nadužívání antibiotik a někdy až nebezpečný důraz na hygienu (používání šampónů, saponátů, voňavek, zubních past, které mají syntetický původ ovlivňují negativně náš mikrobiom. V jaké kondici máme naše bakterie ovlivňuje trávení, množství živin, které dokážeme vstřebat, imunitu, ale i správné fungování mozku. Ve střevech máme totiž tolik nervových zakončení, že se toto místo nazývá „druhý mozek.“

Složení našeho mikrobiomu určuje také, zda budeme tloustnout, hubnout, stagnovat nebo zvyšovat svůj výkon. Je také zajímavý fakt, že pokud se aplikují pomocí tzv. fekální transplantace (divný to název) baterie z obézního člověka do jedince s normální hmotností, tak tento jedinec začne poté značně tloustnout (Alang a Kelly, 2015)

Jak tedy ve střevě vytvořit kvalitní mikrobiom?

Nejprve je dobré si rozmyslet, zda by nebylo dobré pořídit šetrné prostředky na hygienu, mytí nádobí a další prostředky. Popřemýšlet nad tím, antibiotika jsou nutná a nevyhledávat je jako „prevenci.“ Po tomto kroku můžeme začít kolonizovat naše střevo, aniž bychom bakterie zabíjeli dříve, než se tam dostanou. Následná kolonizace je závislá na příjmu probiotik a prebiotik.

Probiotika je označení pro bakterie, které obývají naše střevo. Ty jsou obsažená v zakysaných mléčných výrobcích (jogurt, kefír, zakysaná smetana, brynza). Tyto je ovšem v neochucené variantě. Fotky s #healthysnack, kde je ochucený a doslazený výrobek vašemu mikrobiomu nepomůže, ba naopak. V případě, že pro vás jsou neochucené výrobky až nepoživatelné, tak je ochuťte čerstvým ovocem. Pokud máte s trávením mléčných výrobků (alergie/intolerance) zařaďte do jídelníčku kvašenou zeleninu, která je také skvělým zdrojem probiotik. Ať je to klasické kysané zelí, pickles nebo kimchi, tak doporučuji začínat pozvolna. Když vaše trávicí soustava není zvyklá na tyto potraviny, tak můžete zprvu pociťovat nadýmání. Po pozvolném zařazení tyto problémy ovšem nenastanou.

Prebiotika je označení pro živný substrát, kterým se živý bakterie. Prebiotika najdeme především v zelenině a ovoci. V zelenině zejména v čekance, pórku, česneku, cibuli, ovšem najdeme je i v mrkvi, rajčatech a dalších druzích. Vhodné pro zdravý mikrobiom je zařazování různobarevné zeleniny z důvodu obsahů vyššího obsahu polyfenolů, ze kterých bakterie prospívají.

A to je pro dnešek vše přátelé. O mikrobiomu určitě ještě nějaký článek přibude, protože toto téma se zdá být nevyčerpatelné.

Zdroje:
Lukáš Roubík
Ben Pakulski
David Frej
Jiří Kuchař