Není tuk jako tuk

Dříve smrtící dýka nebo zdroj obezity. Dnes často opěvovaný zdroj energie, který nám snad poslal Apollon přímo ze Slunce. Proč jsou tedy tuky tak kontroverzním tématem? Je potřeba se jich bát nebo naopak je uctívat a vrhnout se do LCHF (low carb/high fat) nebo ketogenní diety?

Proč tuky přijímáme:
-Zdroj energie (9kcal na 1g) = tuk má nejvyšší energetikou hodnotu ze všech potravinových zdrojů (sacharidy 4kcal/1g, bílkoviny 4 kcal/1g, alkohol 7kcal/1g)
-Rozpouštějí vitamíny (A, E, D, K).
-Tvoří z velké části buněčnou membránu (podle toho jaké tuky přijímáme, tak naše buňky jsou propustné/nepropustné)
-Důležité pro správnou hormonální činnost
-Prodlužují dobu trávení a tedy sytosti
-Důležité pro naší nervovou soustavu (mozek)

Základní rozdělení zdrojů tuků

Často vídané rozdělení tuků na všech portálech o zdravé výživě.

Nasycené
-živočišné tuky (máslo, sádlo)
-vejce (žloutek)
-tučné mléčné výrobky
-kokosový tuk

Nenasycené

Lze dále rozdělit na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA)
= (Omega 3, 6, 9) posilují imunitu, nervovou soustavu, srdce

– ryby a rybí tuk (losos, sardiny, treska, krevety, další ryby)
-rostlinné oleje (olivový, lněný, slunečnicový, řepkový, …)
-avokádo
-olivy
-ořechy (kešu, mandle, kokos, makadamové, lískové, para)-ořechová másla-semínka (chia, lněné, dýňové, slunečnicové, konopné, mák)
-arašídy

Takové rozdělení lze najít téměř všude. Často je ještě uvedena ona nesmrtelná věta: „Omezte nasycené (škodlivé) tuky a navyšte nenasycené (zdravé) tuky.“
Opravdu takové rozdělení stačí? Je máslo zabiják? Nebo ta mrška pravda je jinde?

Není tuk jako tuk!!!

Rozdělení pouze na nasycené a nasycené tuky opravdu nestačí pro danou problematiku. Každý tuk vytváří v těle jinou činnost. Do nasycených tuků spadají i tzv. MCT tuky (Medium Chain Triglycerides), které se oproti jiným tukům snadněji tráví a jsou rychleji vstřebávány a poskytují tělu rychleji energii. Zdrojem jsou mléčné výrobky, a především kokosový tuk. Ale jako u všech potravinových zdrojů nelze říct, že obsahují pouze MCT tuky. Obsahují v určitém množství i nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Co se týká využití MCT tuků ve sportu, tak doporučuji raději pořídit čistý MCT tuk než do sebe ládovat kokosový tuk. Kokosový tuk obsahuje i tzv. „pseudo MCT“, které tráví a vstřebávají déle než klasické MCT tuky. Kokosový tuk lze přidat do kávy před sportovním výkonem pro prodloužení účinku kofeinu.

Dále je důležité zmínit strašáka cholesterol. Často je tento pojem uváděn jako zdraví škodlivý tuk apod. Ovšem je nutné podotknout, že právě cholesterol je důležitý pro tvorbu steroidních hormonů, a to především testosteronu. A je třeba ho rozdělovat na dvě různé formy a to HDL (hodný cholesterol) a LDL (zlý cholesterol). LDL cholesterol se při jeho nadbytku může usazovat na stěnách cév a způsobovat zdravotní rizika. HDL oproti tomu má tendenci přenášet tuk z cév do jater, aby se neusazoval v cévách. Je proto vhodné navyšovat HDL a snižovat LDL. Tento proces můžeme podpořit zařazováním do jídelníčku potraviny bohaté na omega 3 a vlákninou, která má tendenci snižovat LDL cholesterol. Je dobré také podotknout, že lidské tělo si dokáže vyrábět podstatné množství cholesterolu samo a strava ho nemusí vždy ovlivňovat. Takže jeden může jíst vajíčka každý den k snídani a na jeho hladině cholesterelu se to neprojeví. A druhý se bude bát cholesterolu jako čert kříže a u doktora zjistí, že má cholesterol zvýšený. Zde hraje velkou roli genetika. Lidé s vrozenou hypercholestémií bohužel stravou svůj cholesterol nezmění, lze ale upravit jeho poměr!!!

HDL také zvyšuje pohyb! Ukazuje se, že přiměřená konzumace alkoholu zvyšuje HDL cholesterol. Ovšem je nutné podotknout, že také zvyšuje triglyceridy, které jsou mnohem častěji spojovány s onemocněním kardiovaskulárního systému než LDL cholesterol!!!

Nenasycené tuky můžeme rozdělit na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené (MUFA) se také označují jako Omega 9. Tyto tuky napomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol. Jsou důležité pro správnou tvorbu hormonů jako většina tuků. Zdroje omega 9 jsou: Avokádo, avokádový olej, olivy, olivový olej, makadamové ořechy, lze je samozřejmě najít i v jiných druzích ořechů, ale ne v takovém zastoupení. Polynenasycené (PUFA) se označují také Omega 3 a Omega 6. Dříve byl poměr mezi těmito tuky průměrně 1:1. Ovšem s postupným zařazováním olejů (zejména slunečnicového, kukuřičného, sójového) se tento poměr výrazně přehoupl k prospěchu omega 6. Což způsobuje, že naše membrány jsou více propustnější pro cizorodé látky, jsou náchylnější k zánětu a dochází k zhoršení regenerace. Proto je vhodné omezit příjem zdrojů omega 6 v podobě těchto olejů a průmyslově zpracovaných potravin do kterých jsou často přidávány, protože jsou daleko levnější. Vhodné je tedy omezit a často i nejlépe vyloučit potraviny jako jsou: slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, arašídy a arašídová másla. Svojí denní dávku v pořádku přijmeme v podobě ořechů a semínek, a proto není vhodně omega 6 ještě navyšovat. Oproti tomu Oproti tomu velká část populace má ve stravě velký nedostatek omega 3. Omega 3 jsou naopak protizánětlivá a mají pozitivní vliv na naší nervovou soustavu a mozek, zvyšují „hodný“ HDL cholesterol a také imunitní systém. Potraviny, které jsou bohaté na Omega 3 bychom měli navyšovat. A jsou to zejména ryby (především mořské) případně rybí olej (Omega 3 v tekuté podobě nebo kapslích), z rostlinné říše jsou to konopná semínka, konopný olej, chia semínka a lněná semínka nebo lněný olej. Je nutné, ale podotknou, že z rostlinných zdrojů tělo daleko hůře získává právě omega 3. Omega 3 z rostlinných zdrojů musí naše tělo přetvořit do využitelné formy a výsledkem je cca 10% využitelných omega3 z přijatých rostlinných zdrojů. A hlavně oleje, které jsou bohaté na omega 3 nejsou vhodné na tepelnou úpravu, protože jsou tepelně nestabilní, a proto se používají pouze na studenou kuchyni. (do salátů, na zeleninu, nebo do již hotového jídla, které se dále nebude vařit)

Poslední skupinou tuků, o které je dobré se zmínit jsou tzv. Trans mastné kyseliny. Tyto tuky se v našem jídelníčku začaly objevovat až s nástupem potravinářského průmyslu. Vznikají procesem hydrogenace, což je proces, při kterém vznikají ztužené tuky. Zdrojem těchto tuků jsou právě ztužené rostlinné tuky, margaríny a průmyslově zpracované výrobky (polotovary, sušenky a další pochutiny) do kterých se tyto tuky často přidávají. Tyto tuky jsou velice pro-zánětlivé (tudíž způsobují záněty, horší imunitu a horší regeneraci), zvyšují „zlý“ LDL cholesterol a způsobují hormonální dysbalanci.

Je zajímavé, že malé množství trans mastných kyselin můžeme najít i kozím másle. Z tohoto zdroje se ukazuje, že přinášejí benefity pro kardiovaskulární systém.

Je to tedy zcela na vás, jak velké zastoupení necháte tukům ve svém jídelníčku, ovšem vždy by tam měli mít své místo. Sledujte především jaké tuky přijímáte. I zde bych se řídil pravidlem „kvalita nad kvantitou.“ A vyhledávejte především průmyslově nezpracované tuky.